北川中学寒假体育锻炼计划

准备运动

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

日常训练

（二选一）

1、跳绳：3分钟/组*3组

2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组

① 向上拉伸

② 左右拉伸

③ 坐位体前屈

④ 站位体前屈

⑤ 双人压肩

⑥ 单侧支撑压腿

（以上项目自主选择练习）

体能训练

（五选二）

心肺功能

1、波比跳：20个/组*4组

2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组

提升项目：肺活量、耐力跑

上肢力量

1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组

2、俯卧撑：15次/组*3组

3、弹力带拉伸：15次/组*3组

4、哑铃练习：15次/组*3组

提升项目：引体向上

下肢力量

1、深蹲：15次/组*3组

2、收腹跳：15次/组*3组

3、直膝跳：15次/组*3组

4、挺身跳：15次/组*3组

提升项目：立定跳远

腰腹力量

1、卷腹：10次/组*3组

2、腹直肌拉伸：10次/组*3组

3、两头起：10次/组*3组

4、俯卧挺身：10次/组*3组

提升项目：仰卧起坐、引体向上

核心力量

1、平板支撑：1分钟/组*3组

2、侧支撑：1分钟/组*3组

提升项目：仰卧起坐

拉伸放松

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动